O que comer ANTES do treino matinal, diz um ex-fuzileiro naval que virou maníaco por fitness

Os treinos matinais podem lhe dar energia para o dia, isto é, se você estiver se dando ao trabalho de se arrastar para a academia.

Mas o que você come antes de suar pode determinar quanto progresso você faz, de acordo com um especialista.

O ex-fuzileiro naval Patrick Dale, agora proprietário de uma academia e escritor de fitness, compartilhou suas dicas para os melhores cafés da manhã pré-treino.

De muffins ingleses com baixo teor de gordura com cream cheese a bagels de peru, o Sr. Dale compartilha suas principais refeições para maximizar sua energia matinal.

O especialista em fitness e proprietário do estúdio, Patrick Dale, compartilhou suas escolhas sobre os melhores cafés da manhã pré-treino, de muffins ingleses com baixo teor de gordura com cream cheese a bagels de peru

O especialista em fitness e proprietário do estúdio, Patrick Dale, compartilhou suas escolhas sobre os melhores cafés da manhã pré-treino, de muffins ingleses com baixo teor de gordura com cream cheese a bagels de peru

Outros cafés da manhã energizantes que ele sugere são bananas maduras amassadas com torradas com mel, aveia com frutas vermelhas ou granola e leite desnatado.

Se você estiver com pressa, uma barra energética ou de granola também são bons lanches pré-treino, de acordo com o Sr. Dale.

Ele também sugere comer ovos mexidos e bolachas de arroz no café da manhã antes do treino.

Dale, nascido na Grã-Bretanha, que agora mora em Chipre, diz que seu café da manhã pré-treino deve ser repleto de carboidratos de ação rápida e de fácil digestão.

Patrick Dale (foto), ex-fuzileiro naval e fanático por fitness, diz que seu café da manhã pré-treino deve ser embalado com carboidratos de fácil digestão e ação rápida, porque seu tempo entre acordar e malhar será limitado

Patrick Dale (foto), ex-fuzileiro naval e fanático por fitness, diz que seu café da manhã pré-treino deve ser embalado com carboidratos de fácil digestão e ação rápida, porque seu tempo entre acordar e malhar será limitado

Ele sugere que você coma alimentos classificados de moderado a alto no gráfico de índice glicêmico – que mede a rapidez com que um carboidrato funciona.

Quando você come carboidratos, eles são decompostos em glicose – que o corpo usa como combustível.

Dale afirma que os carboidratos de ação rápida são os melhores para sua refeição pré-treino matinal, porque você pode não ter muito tempo entre acordar e se exercitar.

Tâmaras, cereais matinais, pão branco, banana madura e arroz branco são exemplos desses carboidratos.

O tipo de exercício que você realiza também determinará se os carboidratos de ação rápida ou lenta são os melhores.

Para um treino curto e intenso, os especialistas recomendam carboidratos de ação rápida para aumentar a energia.

Para treinos mais longos, carboidratos de ação lenta, como arroz integral ou quinoa, são recomendados, pois liberam energia gradualmente.

No entanto, para os frequentadores de fitness pressionados pelo tempo, os carboidratos de ação rápida são os melhores, já que o Sr. Dale os descreve como uma “fonte imediata de energia”.

Embora ele afirme que você pode começar o dia apenas com carboidratos, ele diz que a pesquisa sugere que é melhor combiná-los com proteínas.

Bananas maduras são um exemplo de carboidratos de ação rápida, que Dale diz serem a chave para o seu café da manhã pré-treino

Outro exemplo de carboidrato de ação rápida para incluir em sua refeição matinal é o pão branco.

Tâmaras, cereais matinais, pão branco, banana madura e arroz branco são exemplos de carboidratos de ação rápida.

A proteína ajuda a construir músculos reparando e mantendo o tecido muscular, então o Sr. Dale recomenda adicionar um pouco à sua refeição pré-treino.

Quando se trata do que deixar de fora do café da manhã, alimentos gordurosos e ricos em fibras devem ser evitados se você estiver se exercitando, dizem os especialistas.

Embora a gordura seja importante como parte de sua dieta geral, leva muito tempo para ser digerida, por isso é melhor evitá-la antes do treino, diz a nutricionista e dietista Megan Casper, membro da American Dietetic Association.

Ela disse: “Isso significa [that] Se você comer algo muito gorduroso, como frituras ou bacon, logo antes do treino, ele não será digerido em seu estômago e causará indigestão.’

Dale também diz que seu café da manhã precisa ser com baixo teor de gordura, mesmo desencorajando gorduras saudáveis, como azeite de oliva, óleo de linhaça ou óleo de coco.

Ele também afirma que a mesma lógica se aplica às fibras.

Ele aconselha alimentos mais refinados e naturalmente com baixo teor de fibras, como pão branco, em vez de grãos integrais.

Você precisa dar tempo ao seu corpo para digerir os alimentos antes de começar a se exercitar, e os gurus do fitness dizem que comer com 30 a 60 minutos de antecedência é o ideal.

Mas se o seu tempo entre acordar e se exercitar for limitado, o Sr. Dale sugere tomar seu café da manhã, já que os líquidos são digeridos mais rapidamente do que os sólidos.

A nutricionista Lauren Felts, que também é proprietária do site de saúde e bem-estar The Holy Kale, disse: “Ao tomar nosso café da manhã, inundamos o corpo com alimentos de alta densidade que promovem ainda mais os processos de reconstrução, regeneração e limpeza do corpo, sem sobrecarregar o trato digestivo. ‘

Algumas pessoas sugerem fazer seu treino matinal com o estômago vazio – o que é chamado de treinamento sóbrio.

No entanto, o Surrey Human Performance Institute diz que o consenso geral entre os especialistas é que não é recomendado, pois pode levar à fadiga, falta de concentração e desempenho reduzido.

QUANTO MOVIMENTO VOCÊ PRECISA

Para se manter saudável, os adultos de 19 a 64 anos devem tentar ser ativos todos os dias e fazer o seguinte:

  • pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada, como andar de bicicleta ou caminhada rápida a cada semana e
  • Exercícios de força 2 ou mais dias por semana que envolvam todos os principais músculos (pernas, quadris, costas, abdômen, peito, ombros e braços).

Ou:

  • 75 minutos de atividade aeróbica vigorosa, como corrida ou uma partida individual de tênis, toda semana e
  • Exercícios de força 2 ou mais dias por semana que envolvam todos os principais músculos (pernas, quadris, costas, abdômen, peito, ombros e braços).

Ou:

  • uma mistura de atividade aeróbica moderada e vigorosa a cada semana – por exemplo, 2 corridas de 30 minutos mais 30 minutos de caminhada rápida equivalem a 150 minutos de atividade aeróbica moderada e
  • Exercícios de força 2 ou mais dias por semana que envolvam todos os principais músculos (pernas, quadris, costas, abdômen, peito, ombros e braços).

Uma boa regra prática é que 1 minuto de atividade vigorosa oferece os mesmos benefícios à saúde que 2 minutos de atividade moderada.

Uma maneira de obter os 150 minutos recomendados de atividade física semanal é fazer 30 minutos por semana durante 5 dias.

Todos os adultos também devem interromper a postura sentada prolongada com atividades leves.

Fonte: NHS

By Gabriel Ana

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